Zu Beginn einer Schwangerschaft denken werdende Mamas an Vieles: Darf ich noch Salami essen? Brauchen wir wirklich jetzt sofort ein größeres Auto? Wann hört diese Übelkeit endlich auf? Warum du jetzt aber auch an Sport denken darfst, verraten wir dir hier!
Vielleicht bist du dir unsicher, ob du in der Schwangerschaft Sport machen darfst. Und wenn ja - welchen? Worauf gilt es zu achten? Zunächst die gute Nachricht: Sport tut gut! Und zwar Mama und Baby gleichermaßen. So sind zum Beispiel Babys, deren Mütter während der Schwangerschaft viel Sport gemacht haben, direkt nach der Geburt fitter und haben bessere APGAR-Werte. Auch die Wahrscheinlichkeit für einen Kaiserschnitt oder Komplikationen unter der Entbindung sinkt, wenn sich die Schwangere regelmäßig und ausreichend bewegt hat.
Sportwissenschaftler*innen und Mediziner*innen konnten in Studien belegen, dass Sport in der Schwangerschaft einen positiven Einfluss auf Stressempfinden, Depressionen und Ängste hat. Aktive Schwangere fühlen sich außerdem in ihrem Körper wohler und sind selbstbewusster. Das erhöht auch die Bereitschaft für eine aktive und selbstbestimmte Geburt. Denn eines darf man nicht vergessen: Sport – ob Yoga, Schwimmen oder Joggen – verbessert die Wahrnehmung des eigenen Körpers und das hilft während der Geburt ungemein. Weitere Studien legen nahe, dass sportliche Frauen eine höhere Schmerztoleranz haben und unter der Geburt weniger Schmerzmittel brauchen.
Sport in der Schwangerschaft wirkt sich nicht nur allgemein positiv auf die Gesundheit aus: Bewegung kann auch vor Schwangerschaftsdiabetes schützen oder – falls es zu Gestationsdiabetes kommt – als Therapie eingesetzt werden. So kann zum Beispiel Ausdauertraining die Gabe von Insulin hinauszögern oder ganz vermeiden.
Weiters ist beispielsweise gesundheitsorientiertes Fitnesstraining, das speziell auf Schwangere abgestimmt ist, geeignet, um Beschwerden wie Beckenbodenschwäche, Inkontinenz, Körpermittedysbalance oder Rektusdiastase nach der Geburt vorzubeugen. Was unsere Muskulatur schon vor oder während der Schwangerschaft gelernt hat, kann sie auch danach schneller wieder umsetzen (Muscle memory). So erleben wir häufig, dass Frauen aus dem Schwangerschaftskurs sich nach der Geburt schneller regenerieren und körperlich besser für den anstrengenden Alltag mit Baby vorbereitet sind.
Fast jeder Sport ist erlaubt
"Grundsätzlich dürfen Schwangere immer Sport treiben, wenn es ihnen gut geht und es keine Komplikationen gibt", sagt Hebamme Anne Tschauner. Trotzdem gibt es Sportarten, die sich mit einer Schwangerschaft nicht gut vertragen, zum Beispiel Ball- und Mannschaftssportarten oder Kampfsport (wegen des möglichen Bauchkontakts), Training auf einer Vibrationsplatte (schlechte Studienlage) oder auch Klettern oder Bergwandern über 2000 Meter. "Zum Einen wegen der Sturzgefahr, zum anderen weil in der Höhe weniger Sauerstoff zur Verfügung ist – Schwangere aber rund 36 Prozent mehr brauchen", weiß Anne Tschauner.
In jedem Fall gilt: wer eine Sportart schon lange vor der Schwangerschaft ausgeübt hat, kann diese mit einigen Anpassungen auch während der Schwangerschaft weiterführen, sofern es der Schwangeren gut geht und sie dabei keine Beschwerden hat. Es kommt also mehr auf die Ausführung an als auf die Sportart an sich. Das gleiche gilt übrigens auch für Krafttraining oder Joggen.
Gänzlich neue Sportarten solltest du in der Schwangerschaft jedoch nicht unbedingt ausprobieren. Gerade wer vorher wenig Zeit fürs Sporteln hatte, sollte es eher mit sanften Varianten wie spezielle Fitness- oder Yogakurse für Schwangere oder Walken versuchen. Schwimmen oder Aquafitness sind auch gut geeignet.
Allerdings solltest du unbedingt darauf achten, dass die Kursleitung auch eine Ausbildung für Schwangere hat und dadurch in der Lage ist, Übungen entsprechend auszuwählen oder anzupassen und bei Beschwerden schnell zu reagieren. Bei fitdankbaby® findest du ein entsprechendes Angebot mit qualifizierter Kursleitung: fitdankbaby® PRE. Bereits aber der 15. Schwangerschaftswoche kannst du teilnehmen.
Das passiert bei fitdankbaby® -PRE
"Der Ablauf ist ähnlich wie in unseren anderen Kursen", erklärt Trainerin Marion Seitz. "Wir beginnen mit Warm-up und Mobilisation, immer abhängig davon, wie weit und wie fit die Schwangeren sind. Die Übungsblöcke bauen aufeinander auf, wir fangen im Stehen an und gehen dann langsam nach unten, immer angepasst an die Bedürfnisse der Schwangeren."
Ein Schwerpunkt ist die Sturzprophylaxe mit Gleichgewichts- und Balanceübungen. "Durch den verlagerten Schwerpunkt in der Schwangerschaft erhöht sich die Sturzgefahr", erklärt Marion Seitz, die die Kurse unter anderem in einer Hebammenpraxis anbietet.
Rückenschmerzen vermeiden
Marions Tipp: "Den Bauch nicht nach vorne strecken, wie man es manchmal in Filmen sieht, nicht ins Hohlkreuz gehen – das macht nur Rückenschmerzen."
Auch wichtig: Kräftigungsübungen für die Geburt. Entscheidend dafür sind die Beine. Warum? Erstens tragen sie in der Schwangerschaft das ganze Gewicht, zweitens zahlt sich Kraft in den Beinen unter der Geburt aus. Der fitdankbaby® -Gurt ist während der Übungen oft integriert, mal gerollt, mal gefaltet.
Auch die Zeit nach der Geburt ist Thema in den fitdankbaby® -PRE Kursen, zum Beispiel: Wie trägt man das Baby rückenschonend? Wie kann ich schon jetzt präventiv dafür sorgen, dass ich während Wochenbett und Rückbildung keine Beschwerden bekomme?
Sport tut gut, erleichtert die Schwangerschaft und die Geburt und macht Baby und Mama glücklich!
Falls du dich für einen fitdankbaby® -PRE Kurs interessierst, findest du hier mehr Informationen.
Auch einen Onlinekurs für werdende Mamas bietet fitdankbaby® an.